年齢とともに美しく! 30代・40代のための「肌がきれいになる方法」

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ウレハダ編集部

年齢とともに美しく! 30代・40代のための「肌がきれいになる方法」

シワ、シミ、クマ、くすみ、たるみ、むくみ…肌の悩みやトラブルは、季節を問わず尽きないもの。基本のスキンケアはがんばっているのに、慢性的に悩まされているのであれば、それは体の内側からのケアが足りていないせいかもしれません。

多くの肌トラブルの原因を探っていくと、その一つとして「代謝の低下」にたどり着きます。代謝が悪ければ、肌は新しく生まれ変わることができません。そこで今回は、30代・40代の大人の肌を美しく保つのに不可欠な「代謝」について学びましょう。

目次

1)きれいな肌をつくる「ターンオーバー」の仕組みとは?

2)血液のめぐりをよくする「血行」が肌に与える影響

3)肌をきれいにするために必要な4つのこと

  • 美肌のカギ その1:運動
  • 美肌のカギ その2:入浴
  • 美肌のカギ その3:食事
  • 美肌のカギ その4:睡眠

 

1)きれいな肌をつくる「ターンオーバー」の仕組みとは?

不要なものを内から外に追い出す「代謝」。なぜ、きれいな肌になるために代謝アップが必要なのでしょうか? それを知るには、まず「ターンオーバー」と呼ばれる、肌のメカニズムを知ることが大切です。

ターンオーバーとは、肌が再生する仕組みのこと。肌の外側にある表皮は、およそ28日周期で新しい細胞に生まれ変わっています。

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表皮の奥にある真皮との境目には「基底層」という層があり、そこで生まれた細胞は次第に表皮の最も外側である「角層」へと少しずつ押し上げられていきます。そして、約28日かけて肌表面に押し出され、アカとして剥がれ落ちていく、というのが基本的な肌の代謝。つまり、ターンオーバーのメカニズムです。

一度ターンオーバーの力が弱まると、必要な栄養が肌に行き渡らず、細胞が生まれる周期はどんどん遅くなってしまいます。新しい細胞が生まれにくくなると、肌表面へ押し上げられるのにも時間がかかり、肌には角質がどんどん溜まっていくことに…。すると、乾燥が進んでカサつきがちになり、さまざまな肌トラブルを引き起こしてしまうのです。

では、なぜターンオーバーの力は弱まってしまうのでしょうか? 最大の理由は「加齢」です。加齢によって、体内の血液循環が悪くなると、代謝が下がって細胞を生み出す力が弱まります。20代のうちは約28日だった1サイクルが、30~40代になると40日~45日、50代は20代の2倍以上に当たる55日~70日ほどかかる人もいるといわれています。

理想的なターンオーバーの周期には個人差があります。血液のめぐりを良くして代謝を高めれば、新たな細胞を生み出す力を高めることも可能です。ターンオーバーが理想的なサイクルであれば、ハリやうるおいのある肌を養うことができます。つまり、必ずしも肌年齢=実年齢ではなくなるのです!

ここで、きれいな肌を作るために、もう一つの大切なキーワード「めぐり」についてご紹介しましょう。

2)血液のめぐりをよくする「血行」が肌に与える影響

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先ほどご説明したように、加齢によって日々衰えていくターンオーバーの力を高めるには、体内の血液循環を良くする必要があります。もし、あなたがいつも疲れを溜め込んでいて、顔や体がむくみがちなら要注意!

体中をめぐっている血管は、毛細血管も含めると地球2周半分もの長さがあるといわれています。それほどの血管が体中に張り巡らされているので、どこかに詰まりが生じると、細胞に十分な栄養が行き渡らず、肌のターンオーバーの力は低下します。特に、加齢とともに血管は細くなったり、詰まりやすくなったりしがち。すると、シミやくすみができやすくなるほか、うるおいを保てずにシワができたり、吹出物などの肌荒れが生じたりするのです。

つまり、加齢に負けない、ターンオーバーの力を高める肌づくりには、血液がスムーズに流れ、体中の隅々まで必要な栄養分が運ばれる“めぐりのよい体”を作ることが重要です。ターンオーバーが乱れていると、どんな肌悩みもなかなか改善しなかったり悪化したりするので、美肌の基本は「代謝を上げて、ターンオーバーの力を高めること」にあると心得ましょう!

3)肌をきれいにするために必要な4つのこと

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きれいな肌をつくるためには、外側のみならず体の内側からのケアも重要になります。健康的な肌づくりの基本である洗顔をはじめ、化粧水やクリームなどの基礎化粧品によるお手入れはもちろん欠かせませんが、それと併せてインナーケアにも気を使うことで、毎日のスキンケアがより効果的に機能するのを忘れてはいけません。

ここからは、肌をきれいにするために必要なことを、具体的にご紹介していきましょう。ポイントは大きく分けて、「運動」「入浴」「食事」「睡眠」の4つ。いずれも肌によいことはなんとなくわかっているかと思いますが、それがなぜなのか、どのように働くのかまでを理解しておくと、自分の力で美肌を生み出すモチベーションアップに役立つはずですよ。

美肌のカギ その1:運動

運動が美肌につながる理由は、主に筋力アップにあります。一口に運動と言っても、エクササイズやウォーキング、ランニング、筋トレ、ダンスなどさまざま。このような運動習慣は、日常生活では身につけにくい筋力を養うことができます。

血流を下から上へと押し上げるには下半身の筋力がポイントになりますが、女性は筋肉がつきにくいため、下半身の血流が滞ってむくみがち。美肌のカギとなるスムーズな血液循環のためには、特に下半身の筋力を鍛えることが大切です。

筋力アップは基礎代謝を上げるので、脂肪の燃えやすい体づくりにもつながります。また、運動によって血行が良くなるのも大きなポイント。血流が促されて体温が上がり、汗をかくと、老廃物が体外に排出されやすくなります。適度な運動を続けていくと、血管の詰まりや冷えが起こりにくい体となり、ひいては肌のターンオーバーの力も高めてくれるのです。

さらに、運動は成長ホルモンの分泌を促すことができるのもメリットの一つ。成長ホルモンが増えると細胞の働きが活発になり、うるおい成分を作り出す力や肌の成長によい影響を与えます。

美肌のカギ その2:入浴

お風呂に入ることは一般的に肌によいとされています。その理由は、入浴時にかく汗にあります。

汗腺には「アポクリン腺」と「エクリン腺」の2種類があり、ベタベタとして乾きにくい汗はアポクリン腺から、サラッとして乾きやすい汗はエクリン腺から分泌されます。エクリン腺からの汗は、激しい運動をしたときや暑いときに、体温調節のために短時間で一気にかく汗です。

一方、アポクリン腺から出る汗には、体内の不要な老廃物(脂質や塩分、タンパク質、アンモニアなど)が含まれているほか、毛穴に詰まった余分な皮脂や老廃物も一緒に押し流す機能があるため、肌にも健康にもよい効果をもたらします。アポクリン腺の発汗を促すには、じっくりと時間をかける入浴方法が効果的です。

38度くらいのぬるめのお湯で、汗が出るまでじっくりと湯船に浸かりましょう。このとき、どんな汗をかいているかを確認してください。熱いお湯に浸かって一気に発汗してしまうと、サラサラした汗が出ますが、これでは老廃物は流れ出ません。若干ニオイがあり、ベタつく汗であれば、アポクリン腺から正しく発汗している証拠です。入浴習慣による“老廃物を溜め込まない体作り”は、美しい素肌を手に入れるのに役立つでしょう。

また、入浴剤やバスソルトにもこだわりを。美肌効果をうたう製品のほか、汗をかきにくい人は発汗を促すタイプを選ぶと◎。

美肌のカギ その3:食事

インナーケアで特に重要なのが日々の食事。美しい肌を養うには、どんなものを食べればよいのでしょうか?

肌細胞を作るために必要なのは、ずばりタンパク質! 皮膚や筋肉など、体のほとんどが水とタンパク質からできています。ダイエット中は不足しがちな栄養素ですが、肉や魚、卵などに含まれるタンパク質は、美肌を生み出すには必要不可欠です。タンパク質が不足すると、代謝が下がって免疫力も低下。肌トラブルにつながるので、きちんと摂取しましょう。

また、同様にダイエットを気にする人が避けがちな脂質も、うるおった肌作りには必須の栄養成分です。肌の水分を保つのに欠かせないセラミドは脂質から作られるので、不足すると肌のカサつきの原因に…。オリーブオイルやエゴマ油など、良質な油を選ぶとよいですね。

さらに、ビタミンにも注目を。皮膚や粘膜の生成に働きかけるビタミンAは、ハリと弾力のある肌作りに効果的。うなぎやレバーなどに多く含まれています。レモンやオレンジなどの柑橘類に多く含まれるビタミンCは、抗酸化作用が高く、シワやたるみなど肌老化の予防効果が期待できます。また、抗酸化作用や血行促進作用に優れているのがビタミンE。アボカドやナッツ類に多く含まれている栄養素です。

このほかにも、脂質の代謝を助けて細胞の再生にも関わるビタミンB2(焼きのりやレバーなど)、細胞の新陳代謝に影響する亜鉛(牡蠣、カニ、牛肉など)、むくみを予防するカリウム(海藻類など)も、積極的に摂取したいところです。

そして忘れてはならないのが、食物繊維。どんなに食事に気を使っていても、老廃物の塊である便を溜め込んでしまうと、腸内に有害なガスや活性酸素が発生します。これらは血液に乗って全身に運ばれ、血行不良や肌代謝の悪化などに影響を及ぼすことに…。

このような便秘を防いでくれる食物繊維には、海藻類や納豆などに含まれる「水溶性食物繊維」と、きのこ類や豆類などに含まれる「不溶性食物繊維」の2種類があります。この2つをバランスよく食べること心がけましょう。

美肌のカギ その4:睡眠

美肌に睡眠が必要な理由は、「成長ホルモン」にあります。成長ホルモンは、主に眠っている間に分泌され、新しい細胞を生み出すのに不可欠な物質。成長ホルモンと聞くと、背が伸びる時期に必要なものと考える方が多いかもしれません。しかし実は、基礎代謝を上げたり免疫力を高めたり、ダメージを受けた細胞や皮膚組織を再生させたり…と、肌にとても重要な働きをするのです。

成長ホルモンは眠りに就いてから約3時間以内の、深い眠りである「ノンレム睡眠」の間に分泌されます。睡眠のリズムは、この「ノンレム睡眠」と、浅い眠りの「レム睡眠」を交互に繰り返すので、美肌のための理想的な睡眠時間として、最低6~7時間は確保したほうがよいでしょう。

ただし、成長ホルモンをきちんと分泌させるには、睡眠の「質」も重要。どんなに長く寝ても、浅い眠りばかりを繰り返してしまっては台無しです。睡眠前はゆったりとした入浴で体を温めたり、照明を少し落としたりしてリラックスモードへ切り替えましょう。また、昼間に日光を浴びるのも快眠のポイント。日光を浴びると、夜間に睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が促され、副交感神経が優位になって眠りやすくなります。

日中にしっかりと活動すれば、夜はメラトニンのおかげで眠りやすくなり、質の高い睡眠で成長ホルモンが分泌されて美肌につながる…という好循環ができあがります。「昨日の夜はあまり眠れなかったから、昼寝でカバーすればいいや」とは考えず、「美肌をつくる睡眠の基本」を心がけてくださいね。

以上のように、きれいな肌を手に入れるには、スキンケアだけでなく代謝アップがカギとなること、そして代謝を整えるには「運動」「入浴」「食事」「睡眠」という内側からのケアが重要というのが、おわかりになりましたか? 生活習慣を一気に改善するのは、なかなか難しいもの。まずは取り入れやすいところから徐々に始めるだけでも、少しずつ代謝アップにつながって、肌トラブルの軽減をきっと実感できるはず。ターンオーバーの力を意識的に高めて、加齢に負けないきれいな肌を目指しましょう!

監修:再春館製薬所 研究開発 伊藤安矢

大学卒業後、再春館製薬所に入社。基礎化粧品「ドモホルンリンクル」の商品開発、企画、研究に従事。研究開発員として一貫して年齢を重ねていく肌と向き合い続ける。最新の皮膚研究、肌老化研究を重ねながら、日々寄せられるお客様の声を商品に反映する。

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